果乾熱量換算器

輸入吃了幾公克，換算熱量、糖與纖維，順便告訴你這相當於幾顆新鮮水蜜桃。基準數值來自衛福部食品營養成分資料庫，換算方式與假設全部攤開寫在下面。

果乾重量（公克）

果乾含水量假設：15%

官方資料庫的果乾含水量：芒果乾 7.6%、無花果乾 11.5%、葡萄乾 14.5%、龍眼乾 18.2%

估計熱量: 74 大卡
相當於新鮮水蜜桃: 約 2.1 顆（190 公克）
糖質總量: 約 12.1 公克
膳食纖維: 約 3.2 公克
鉀: 約 389 毫克
濃縮倍率: 約 7.6 倍

計算方式：乾燥只是把水抽走，固形物不變。以衛福部食品營養成分資料庫的水蜜桃（每 100 公克 39 大卡、水分 88.8%）為基準，依你設定的果乾含水量回推需要多少鮮果，再等比例換算。

這是估計值，不是實測值。實際數字受品種、成熟度、乾燥程度影響，請以商品包裝的營養標示為準。

維生素 C 不適用這個換算：它對熱與氧不穩定，乾燥過程會流失，不會跟著濃縮，所以這裡沒有列出。

一顆新鮮水蜜桃以可食部分 90 公克計（官方每單位重），廢棄率 7.7%。個別飲食狀況請諮詢醫師或營養師。看看我們的水蜜桃乾

果乾熱量高，是因為水沒了

這是最常被誤會的一點。乾燥過程沒有加任何東西（前提是成分表上真的只有水果），它只是把水抽走。水本身沒有熱量，所以剩下的東西在重量上的占比變高，每 100 公克的熱量就跟著上去。

以官方數字說明：新鮮水蜜桃每 100 公克含水分 88.8 公克，也就是說只有大約 11 公克是果肉的固形物。把水降到一成多，同樣 100 公克的成品裡固形物會變成七倍上下——熱量、糖、纖維全部一起濃縮。

換句話說：25 公克果乾約 74 大卡，而它本來是 190 公克、大約 2.1 顆的新鮮水蜜桃。拿果乾跟鮮果比每 100 公克，等於拿脫水的東西跟含水的東西比，本來就不對等。

官方數字：三種桃的鮮果營養

每 100 公克	水蜜桃	脆桃	蟠桃
熱量（大卡）	39	44	45
水分（公克）	88.8	87.3	87.3
總碳水化合物（公克）	9.7	11.1	11.3
糖質總量（公克）	6.4	5.8	8.6
膳食纖維（公克）	1.7	2.5	1.7
蛋白質（公克）	0.9	0.9	0.9
鉀（毫克）	205	217	185
維生素 C（毫克）	6.6	6.1	6.8
廢棄率（%）	7.7	22.7	26.1

資料來源：衛生福利部食品營養成分資料庫（政府資料開放平臺「食品營養成分資料集」）。「脆桃」是白油桃、玫瑰桃、福壽桃、鶯哥桃的平均值。

含水量該設多少？

果乾沒有統一的含水量標準，各種水果、各家做法都不同。同一個官方資料庫裡幾種常見果乾的含水量可以當參考：

芒果乾：7.6%
無花果乾：11.5%
葡萄乾：14.5%
龍眼乾：18.2%

所以工具預設 15%，並讓你在 5% 到 30% 之間調整。含水量越低，同樣重量的熱量越高、對應的鮮果也越多。

為什麼沒有列維生素 C

因為它不會跟著濃縮。維生素 C 對熱和氧不穩定，乾燥過程本身就會造成流失，用「濃縮七倍」去推算會得到明顯偏高的數字。

熱量、糖、纖維、礦物質相對穩定，才適合這種等比例換算。這是這個工具刻意設下的界線——寧可少給一個數字，也不給一個算錯的。

常見問題

果乾熱量為什麼比新鮮水果高這麼多？

因為水沒了，不是糖變多了。新鮮水蜜桃約有 88.8% 是水，乾燥後水分降到一成多，同樣重量裡的果肉固形物就多了七倍左右，熱量自然跟著集中。以重量比是高，以「同一顆水果」比則沒有增加。

一小把果乾等於幾顆水蜜桃？

用這頁的工具算最快。以含水量 15% 估算，25 公克果乾大約相當於 190 公克新鮮水蜜桃、約兩顆的可食部分。實際會因乾燥程度不同而變動。

新鮮水蜜桃一顆多少大卡？

依衛福部食品營養成分資料庫，水蜜桃每 100 公克 39 大卡，官方以每單位可食部分 90 公克計算，一顆約 35 大卡。

果乾裡的維生素 C 也會濃縮嗎？

不會。維生素 C 對熱和氧不穩定，乾燥過程中會流失，所以不能跟熱量、糖、纖維一樣等比例換算。這頁的工具刻意沒有列維生素 C。

這個工具的數字準嗎？

它是換算的估計值，不是實測。品種、成熟度、乾燥程度都會影響結果，所以工具讓你自己調整含水量假設。要精確數字請看商品包裝的營養標示。

資料來源

衛生福利部食品營養成分資料庫（政府資料開放平臺「食品營養成分資料集」）——水蜜桃、脆桃、蟠桃與四種果乾的數值皆逐項轉錄自此資料集。

本工具提供的是換算估計值，非實測數據，也不構成任何飲食或健康建議。個別狀況請諮詢醫師或營養師。

延伸閱讀：果乾怎麼挑、產地果乾與蜜餞型的差別。